pondělí 23. června 2014

Nový tréninkový plán - 2 +1 - upper a lower body + cardio/HIIT/Yoga

Nestíhám, nestačím, vůbec nikdy nesvačím...ba ne, svačim, cvičim, občas jdu i spát, ale je toho zkrátka moc a to by jeden řekl že po státnicích si člověk odpočine.
Za posledních 10 dní jsem nacestovala víc kilometrů vlakem a autobusem než v posledním půl roce, stihla přečíst a popsat tolik stránek a konečně se dostala ke svýmu vysněnýmu tréninku, který už snad bude stálicí, aneb sbohem domácí činky, aspoň na pár měsíců...
Ne že by mě omrzely, ale je na čase se posunout zase kousek dál, fyzicky a myslim, že fitko a nový přístup k tréninku mi v tom snad i pomůže.



No a jak teda teď trénuju?
Mám šikovnýho muže, který už cvičí ve fitku nějákej ten pátek, tak mi pomohl sestavit trénink společně s časopisem Muscle and Fitness - trénink Tělo do trička z červnovýho vydání :)
Rozdělila jsem si trénink na upper a lower body, neboli horní a spodní polovina těla + třetí den cardio formou běhu 45min/HIIT 45min/Yoga 1,5hodiny dle únavy, zatím jsem byla jen pokaždý běhat.
Neříkám, že běh je to nejúčinější, ale to co děláme by nás mělo především bavít nebo ne? A mě teď běh přináší potěšení, odpočinek, oddych, no prostě vypustim, pěkně si běžim, funim a jsem spokojená :)




A proč jsem si takhle rozdělila ten trénink?
Přijde mi to intenzivnější, procvičim víc partií a stihnu každou 2x týdně a víc mě to baví.


Jaký jsem zvolila cviky?
Hlavně vícekloubový, s co nejmenším použitím strojů, takže hodně činek, os, atd...A proč? Myslim si, že při hodně cvicích můžeme na stroji ošulit techniku a to přece nechceme. Když někdo dřepuje s pomocí multipressu je to rozdíl, než když si vezme volnou osu, že? Tak proto. A u mnoha cviků můžete navíc zapojit i ten core, kterej nám pomůže stabilizovat postoj.

Dnes vám tedy ukážu trénink pro upper body, kde se soustředim na menší počty opakování a těžší váhy, jelikož mám spodek těla mohutnější, takže ten vršek potřebuju trochu opticky zvětšit a spodek naopak změnšit. Co je to taky váš případ, že máte víc osvalený nohy? (jo já asi i otučněný :D, no to jsem zase vyplodila slovo)
Na začátek zahřátí na páse 10-15min běh, cca 8km/h a pak už to jede...

* tlaky na prsa na šikmé lavici 4s 12x (8kg j.č.)
* tlaky na prsa rovné lavici 4s 12x (8kg j.č.)
* rozpažky na šikmé lavici 4s 12x (5kg j.č.)
* kliky (kombinace pánské dámské, už jsem fakt zničená) 4s 20x
* tlaky na ramena 4s 12x (8kg j.č.)
* přítahy kladky k bradě 4s 12x (10kg)
* upažování s jednoručkami 4s 12x (3kg j.č.)
* přítah velké činky v předklonu 4s 12x (osa 20kg)
* stahování kladky na hrudník 4s 12x (20kg)
* přítahy činky levá i pravá  4s 12x (8kg j.č.)
* shyby s dopomocí 4s 12x (6 těch kostek)
* hyperextenze 4s 15x (s 10kg kotoučem)

Po každý sérii si dávám tak 30s pauzu, občas na ní zapomenu, tak se pak divim, že umírám po pár opakováních :D A váhy zatim moc neřešim, jde mi především o techniku, která mi u pár cviků moc nejde, třeba takový stahování kladky na hrudník, asi jsem divná, nebo to máte taky tak?
A na závěr dávám ještě břicho, tak 3cviky po 15opakováních.
A nebojte, každej trénink nejde v tomhle pořadí, to by mě asi přestalo bavit, někdy začnu zádama, někdy prsama a střídám například upažování s předpažováním a nebo hyperextenzy s deadliftem, aspodobně... i když ten jedu v tréninku nohou a ten vám představím v příštím článku ;)

A co vy, jak trénujete? Doma? Ve fitku? Dělíte si trénink na partie nebo jedete jako já, či dokonce fullbody, či to vůbec neřešíte? ;)



Okomentovat