Vše co jste kdy chtěli vědět o proteinech a báli jste se zeptat III

Tak tu máme další vědomostní článek, ne jen pro vás, ale i pro mě, snad vám to přijde taky zajímavý :)
Dneska bych se chtěla zaměřit na proteiny ze sójy a jakou s ním mám zkušenost.

Sojové proteiny
- na truhu se můžeme setkat se třemi typy
a) izolátem - je vyroben z odtučněné sojové mouky, najdeme v něm až 90% bílkovin, a kromě tuků je zbavený i sacharidů, má neutrální chuť
b) koncentrátem - zde je obsah bílkovin okolo 70%, také je zbaven sacharidů, ale je zde zachována vláknina
c) sojovou moukou - obsahuje kolem 50% bílkovin, někdy i se sníženým obsahem tuku, ale je zde horší rozpustnost kvůli většímu obsahu lecitinu

A jak je to se sojovými proteiny v praxi?
Biologická hodnota sojového proteinu vůči albuminu je 74% (pro porovnání kasein 77%, syrovátkový izolát 104%).
Využitelnost (pro zopakování, opakování matka moudrosti :), využitelnost znamená kolik je schopen organismus využít bílkovin ze 100g bílkoviny) sojového koncentrátu je nižší 67% oproti například syrovátkovému proteinu 92%, tudíž je potřeba přijmout větší množství.
Ale co stojí za povšimnutí u sojového koncentrátu je její obsah glutaminu ve 100g a to 10,5g oproti syrovátkovému proteinu, který má "jen" 4,9g.
Dalším důležitým faktorem je i stravitelnost, která je u sójového koncentrátu vysoká 95% (pro srovnání syrovátkový protein 99%).

Sója a vliv na muže?
Kdo se ve světě fitness pohybuje, už asi slyšel, že sója má u mužů zvyšovat hladinu estrogenů (a ty pánové nechtěj ), díky obsahu fytoestrogenů a izoflavonů , dle studií, které byly provedeny v poslední době, se takovýto vliv neprokázal, tak buďte pánové v klidu :)

Kdy si dát sojový protein?
Jelikož je vstřebatelnost 3-4 hodiny, tak se sója nehodí jako suplement před nebo po tréninku, ale spíše během dne pro doplnění macer (IIFYM).

Já a sojový protein?
Sojový protein byl první, který jsem si sama objednala, jinak jsem užírala občas pro doplnění bílkovin příteli (děkuju :). Proč jsem si objednala sojový protein? 1. Byl v akci - 650kč za 2,5kg, no neber to. 2. Byl fakt levnej 3. Chtěla jsem suplementovat hlavně bílkoviny, který jsem nezvládala ujíst (50g za den je málo, když 6x týdně cvičíte) 4. Obsahoval hodně bílkovin 90%
Hodnocení: chuťově nic moc, třeba oproti Delitu (hmmm mňam), ale dá se to přežít, jen jsem ho po každý musela hodně naředit, jelikož se z něj po každý stal spíš puding (hooodně hustej puding)
Šla bych do něj znova? Asi jo (ale asi spíš od jiný značky, třeba by byl chuťově lepší, tady byla taková zvláštní pachuť), ale teď momentálně využívám protein spíš jako suplement aminokyselin před nebo po tréninku a občas na chuť, nebudu vám lhát :)

Měla jsem příchuť čokoláda.

A co vy a proteinový suplementy? Užíváte je? Zajímáte se o ně?

Já a IF a moje cvičení v poslední době

Dnes je vážně nádherně, neskutečně mě to nabíjí energií a vychutnávam každej sluneční paprsek...a co vy? Taky tak milujete sluníčko a to jak je venku hned líp a všechno je něják hned lepší?
Mě se toho v poslední době honí hodně hlavou, jeden týden jsem jela IF (nebudu psát co to je, každej si může do googlu zadat intermitten fasting neboli přerušované půsty), ale asi to nemám ještě úplně v pořádku s jídlem a začala jsem blbnout...to znamená, ubírala, ubírala jídlo, až jsem jedla tak málo, že to nepokrylo ani bazál a cvičila pořád stejně :D Tak jsem toho nechala a zase jedu 4 porce denně plus protein po cvičení. Ne že bych chtěla být moderní a in, o to mi nešlo, prostě jsem si myslela, že mi to bude vyhovovat, nemuset krabičkovat, nemyslet na jídlo, ale mělo to opačnej efekt...neustále jsem myslela na jídlo, neustále jsem počítala B,S,T a to je pravej opak IF, rozhodilo mě to psychicky a já se nechci celej den zabývat nějým počítáním B,S,T nebo časů...ještě to zkusim, ale až budu ve větší pohodě.
Jinak další mojí novinkou je, že už necvičím s činkama doma, ale mám zase pernamentku do fitka (na chvíli pauza P90X)...je to super, je to změna, snad to je i změna pro mý tělo a vylezou mi ty svaly trochu víc...:D Tréninky jsem si napsala sama, jedu split trénink - tzn vždycky oddělene dvě partie, chodim 4x týdně a pak 2x týdně doma nebo venku HIIT a cardio a samozřejmě každodenní chůze, 6 - 10km :D Poradtě mi někdo boty, který neprošlapu za 2 měsíce ? ;)


3.3.Hrudník + záda - P90X + T25 Dynamic Core
4.3. Nohy + břicho
5.3. Ramena + ruce - P90X + T25 Cardio
6.3. Yoga P90X
7.3. Volno
8.3.Volno

9.3. Insanity Cardio + Yoga Abs s Bobem Harprem
11.3. Maruška z Rutiny HIIT nohy 17min + kliky + T25 Lower body focus
12.3. Insanity
13.3. Insanity
14.3. Volno
15.3. Trénink venku - shyby s dopomocí, kliky hlavou dolů, výstupy na lavičku, dřepy s pařezama (ať žije improvizování, když nejsou činky :D) - zrovna to byla sobota a málem mě to odfouklo a nemluvě o tom slejváku, ale připadala jsem si jak Rocky, když trénoval ;)
16.3 Volno

17.3. Nohy + Záda + cardio - fitku
18.3. Hrudník + triceps + cardio - fitko
19.3. 10min HIIT + Yoga Abs s Bobem Harprem
20.3. Ramena + biceps + triceps + břicho + cardio - fitko
21.3. Nohy + záda + cardio - fitko

No a na závěr pár fotek, trochu jara sem :)

Jedna procházková

Večeře pro dřevorubce

Návštěva u zubaře - rozmixovaný špenát, vločky, sojový maso, vajíčko, jogurt. (V pozadí moje vypěstovaná řeřicha :)

Cheat meal - moje palačka (byly ještě další 3 :)

Ať žijou sasanky!

Otesánkovo menu v posledních dnech

No všichni to asi známe, občas se nás povinnosti chytí na dýl, třeba jako učení se na zkoušky, psaní bakalářky a ježdění ze školy, do školy, na praxi z praxe, do toho stíhat i povinnosti doma a nějáký to cvíčo. A krom povinností, známe všichni i jídlo, že? ;) a to máme moc rádi, kdo ne, styďte se! Nečekejte žádný kreace hodný Jamieho Olivera nebo Dity P., ale mě to takhle chutná, jsou rychlý, zdravý jídla a já je mám prostě ráda. Třeba se i inspirujete.

Jedna potréninková véča - plátek celozrnného žitného chleba, kuřecí prsní šunka, domácí uzené a zelninka! Musím podotknout, že to zelený na tý šunce je řeřicha, sama jsem si ji vypěstovala :)

Oběd - rýže (secret tip dala jsem tam trochu pomazánkovýho másla - luxusní!) kuřecí karbanátek bez mouky a brokolice s rajčetem.

Jo brokolice byla zrovna v kurzu a místo rajčete zelí.

Oběd pro přítele, domácí tortilly a kuřecí chilli směs, závidim mu tu objemovku :D

Víkendový oběd - americký brambory, kuřecí karbanátek a zelenina.

Byl hlad - žitnej chlebík, syrovátkovej sýr, vajíčko (jsem ujetá na vajíčka, taky se vám to stává? :)

Celozrnný kuskus, domácí uzená plec a domácí uzené kuřecí prsa s trochou kečupu a zelenina. Úžasnej oběd.

Jedna low carb večeřová - dvě vejce, půlka cottage s trochou nivy a kupa zeleniny.

Omlouvám se za kvalitu fotek, ale říkala jsem si, že vlastní jsou vždycky lepší než žádný :) A co vy, jaký máte obědy a večeře? Máte nějákou oblíbenou potravinu, kterou jíte skoro denně, třeba jako já vejce? 

Proč jím, tak jak jím...toť otázka.

Ahoj lidi!

Dlouho jsem se neozvala, ale bylo toho teď hodně, škola, začátek praxe v nemocnici, kterou nám z hygienických důvodů odložili, všichni povinně třikrát hurá spalničkám! :D (Ne, nikomu to nepřeju, ale aspoň nemusím vstávat ve 4 na praxi, přicházet na byt ve 4 odpoledne a sednout si k učení na příští týden na zkoušku...) no a taky jsem nevěděla pořádně co psát, teda asi jo, ale byla jsem i trochu líná...(stydim se)
Minule jsem vám psala, jak jim a dnes bych chtěla napsat proč...
Třeba patříte mezi ty, který to zas tak neřešej, ale já jsem zrovna typ člověka, kterej dokud něco nepochopí, jak to je, tak se to učit nebude a nebude se tím ani řídit (nebudu se jak cvičená opice učit například rovnici fotosyntézy, ale nejdřív ji pochopim a pak cvak..jasný, jo takhlééé, určitě to znáte, když se tam ty kolečka v tý hlavě přehoděj na správný místa a vám to secvakne).
A za další, všichni víme že to je i hodně o psychice...když něčemu nevěříte, tak to jde prostě špatně.

Proč se držim pravidla míň sacharidů?
Nevim jestli jsem to svýmu tělu vypěstovala sama (svýma dietkama, hladovkama) nebo si to nalhávam, ale při větším příjmu sacharidů nad 3,8g/kg a více se cejtim nateklá, nafouklá a vypadam jak reklama na mi michelinku, tak proto, ale to neznamená, že si jednou týdně nedám svoje cheat meal v podobě palačinek s nutelou...:D

Proč jím jen jeden kus ovoce denně?
Asi to mám zakořeněný ještě z těch diet a taky, když si zapíšu všechno co snim za den, tak i když nic nesladim, tak stejně mám jídelníčku moc cukrů a to já prostě nechci.

Jo takhle něják vypadám u snídaně (jim i jiný ovoce než banány, ale stejně...:D)

Proč jim tolik zeleniny?
Za prvé, protože je zdravá a nabíjí mě energií...nevim jak vy, ale po snědení papriky, okurky mi ožijou chuťový pohárky.

Proč začínám každý jídlo ovocem nebo zeleninou?
Abych se vyhla/snížila trávicí leukocytózu - asi se ptáte co to je? Váš imunitní systém v trávicím traktu napadne procesně zpracovanou potravu (tepelně, chemicky upravenou, aj...) a vaše tělo nemá tolik času jií trávit, ale brání se jí. A tím, že si dáte něco přírodního (neříkám že jím bio) to můžete aspoň trochu zmírnit. Tak prčo to tak nedělat?

Proč jím bílkoviny?
Jak všichni víme mají hodně funkcí v organismu - regenerace, energie, stavební, aj... a tak snižují glykemickej index jídla a strašně dobře chutnaj! Takovej tvaroh..hmmmm...kuřecí prsa na grilu...vajíčka na tvrdo, vajíčka v jakýkoliv podobě ..:D jogurty...hm, mňam!

Proč si vybírám hlavně co nejmíň zpracovaný potraviny a potraviny s co nejmíň éčky a různou chemií?
Chci aby jídlo, který jim mělo nějákou cenu pro moje tělo a ne že to bude "šunka", která zamávala masu z dálky a hodně se kamarádila s kůžema a s moukou..to si ji nemusim kupovat a můžu doma do kastrůlku nasypat mouku a k tomu nalejt olej...
Nechci kupovat chemickej koktejl a o milionu položek..tím neříkám, že jsem něják posedlá, ale když si můžu vybrat mezi např. Lučinou (která se skládá s mlíka, smetany a nějákejch kultur a soli) a mezi Lučinou se šunkou (která jich tam má víc a některý maj zkratky jako E něco) tak to prostě nechci. A kdo ví, jak všechno co za den snímě - tu chemii reaguje v našem těle? Tak proč to zbytečně pokoušet.

Proč čtu složení?
S tím souvisí předchozí bod, ale taky kvůli tomu, že nás chtějí prodejci šidit...na obalu se možná píše jak je to strašně fit, healthy a cool, ale ve složení je trošku něco jinýho....

Proč piju jen čistou vodu nebo neslazený čaje a kafe?
Jak všem říkám, radši jim než piju, ale zase to neznamená, že si občas nedám skleničku vína nebo jedno orosený a aspoň mám pak levnější legraci (ta sklenička totiž potom úplně stačí..:D).

Nechci vás unudit k smrti a nechci vypadat jak nějákej fanatik, ale takhle to mám a vyhovuje mi to. A co vy, máte nějáký zvyky, zlozvyky při jídle? :)

Jak to dělám já - jídelníček

O jídlo a cvičení se zajímám už vážně dlouho, prošla jsem si různejma fázema.
Ve 13letech jsem  začala počítat kalorie, ale bylo mi jedno jaký byli (pražený musli, ovoce, aj...hodně jednoduchejch cukrů) a to jsem ani oplácaná nebyla, poté jsem začal držet hladovku, kdy jsem jedla 3jídla denně a poslední bylo v jednu odpoledne a další až snídaně druhý den ráno.
Asi v 15 jsem přibrala, měla jsem okolo 60kg, což při výšce 164cm bylo docela dost, nabraný kila jsem zase shodila, hlavně pohybem a jídlem, ale po maturitě jsem odjela jako au-pairka a po dvou měsících jsem si přivezla s sebou 4kg navíc a ty musely jít prostě dolů.
No šlo to stylem žádný ovoce, minimum komplexních sacharidů, žádný cukry, hodně zeleniny (ale jen tý zelený, aby v ní nebylo moc sacharidů, který jsem si si taky počítala) bílkoviny skoro žádný a tuky....haha, třídní nepřítel číslo jedna...hlavně aby to bylo light (teď bych si za to dala facku!, ne jen za ty light, ale za to nejezní...)...Ta poslední fáze, kdy jsem přijímala pod bazál, a vypěstovala si řadu problémů trvala přes 2 roky, ale už jsem si řekla dost, tohle si přece dělat nemůžu a tak jsem se dopracovala k tomu, jak jím dneska.
Nebudu tvrdit, že nevážim a nepočítám, dělám obojí. Za prvý vážim, abych nevyhazovala jídlo, nemám fakt odhad (a taky to mám asi to mám pořád zakořeněný, ale už nelpim na gramu navíc, vim, že mě to fakt nezabije ...:) a počítám jen občas, ale to spíš z důvodu, abych si neubírala jídlo a neskončila zase na příjmu nula nula nic (je to prostě dlouho cesta...).
Základem mýho jídelníčku jsou jak bílkoviny, tak sacharidy a hlavně zdravý tuky, nejsem zastáncem vynechávání jedný složky, ať si přečtete jakoukoliv knížku fyziologie, zjistíte že ne příjmem jendý si narušíte metabolismus druhý a jste v začarovaným kruhu. Důležitý je všeho s mírou, podle mě a teď nemluvím o vrcholových sportovcích (kulturistech, atletech, boxerech...)prostě jen o člověku, kterej chce být zdravej, fit a vypadat trochu k světu.
Dřív jsem jedla jak se říká na budík, á 3hodiny, dnes už je moje tělo zvyklý a tak si říká samo, kdy má hlad. Většinou to je stejně za 2,5-4hodiny.
Celkem tedy jím 4jídla denně plus protein po cvičení.
A jak si takový jídla připravuju? Držim se zásady zdravýho talíře, 2/3sacharidů - z toho 1/3 polyscahridů a 1/3 zeleniny (kromě snídaně, tam mám jeden kus ovoce místo zeleniny) a 1/3bílkovin plus zdravý tuky - tak něják od srdce...(arašídovým máslem nebo ořechy ještě nikdo nic nezkazil, že? ;) Jídla dělám nas ucho bez oleje, proto tam cpu ty ořechy ;)

Snídaně je prostě základ dne a už asi 5let snídám to samý - vločkovou kaši (přes noc nechám nabobnat vločky ve vodě, ráno šoupnu do mikrošky na 2minuty, zaleju podmáslím a dám si k tomu kus ovoce) a tu mi prostě nikdo nevezme. Zkoušela jsem snídat i jiný věci, ale tohle mi vyhovuje nejvíc a taky mi to nejvíc chutná. Taky to máte tak, že jen co ji dojí už se těšíte na další den, až si ji dáte zase? ;) (nebo jsem divná jen já ...?)
Když to stíhám tak po ní mám trénink a po něm si dám protein.

Mňam, mám příchuť biscuit a je fakt jemnej, nic přeslazenýho.

Po proteinu následuje větší jídlo do hodiny, tedy oběd s porcí komplexních sacharidů (cizrna, čočka, rýže, těstoviny, celozrnný chleba, aj..), bílkovin (sýr, cottage, maso, sojový maso,...) a porce zeleniny (velká!!!) plus zdravé tuky (hlavně ořechy a nebo arašídy - arašídy nejsou ořechy, ale luštěnina, tak proto je píšu zvlášť ;).

Čočka s mrkví, cibulkou, 2bílky jedno celý vejce a kyselý okurky.

Kuskus, sojový granulát, arašídy a kupa čínský zeleniny (ať žije asijský týden v Lidlu!)

Svačino večeře někdy je po snídani jako sváča a někdy po obědě, záleží jak to vyjde. To si dávám plátek žitnýho chleba (toho lisovanýho, mňam!) s bílkovinou (sýr, šunka, cottage, maso...) a s porcí zeleniny (zeleninu já rád) a oříšky.

Do cottage jsem přidala ještě česnek, sůj a pepř a nejlepší česneková sváča je na světě!

No a konečně večeře před spaním tady už si dávám jen tvaroh se zeleninou a dobrou noc...:)

A pitnej režim, ten je stejně důležitej, jak všichni víme, voda je základ všech procesů v našem těle a bez ní to prostě nejde. Ráno začínám černým hooodně silným kafem (kafe s mlíkem a cukrem, promiňte, ale fuj!)...jojo, není to zrovna nejzdravější, ale ti co trpěj nízkym tlakem (hooodně nízkym 80/50) mi daj za pravdu, že to vážně pomáhá a navíc jsem asi ujetá, ale miluju tu chuť a kombinaci toho jak je hořký s tou chutí kaše. Kafe si dávám většinou jedno někdy dvě, když musím na praxi ve 4 ráno. Jinak piju hlavně vodu z kohoutku, tak 2litry denně (nic sladkýho a bublinkatýho, kromě šampáňa na silvestra jsem neměla asi tak 8let..wau...) a někdy si dám i hrnek čaje bez cukru (zelenýho, bylinkovýho, ovocnýho, černýho).
No bylo to vyčerpávající.

A co vy, jak to máte s vážením jídla? počítáte?