Vše co jste kdy chtěli vědět o proteinech a báli jste se zeptat II

V minulém článku jsem se snažila ucelit základní vlastnosti proteinů, zejména tedy aminokyselin, z nichž se skládají a jejich vlastnosti a jak je nejlépe kombinovat, abychom jak se říká, za málo peněz dostali hodně muziky.

Nepřipomíná vám to někoho po cvičení? :D

Dnes bych se ale chtěla zaměřit na to, jaký máme typy proteinů, jako suplementů (doplňků) ve sportu. S přítelem jsme oba milovníci fitness a každý víkend, když se vidíme mě "zkouší" ze vstřebatelnosti proteinů, jak jdou za sebou a co s čím kdy cvičit, jako jestli prsa s bicákem nebo tricákem a tak, jsme prostě asi divný...:D A jelikož jsem v těch proteinech měla sama dlouho bordel a myslela si, že Whey znamená značku a vžydcky mu popisovala že ten Cookies and cream Whey byl super a on mi po každý musel vysvětlovat, že Whey fakt není značka, ale že to znamená syrovátka. Tak třeba jsem v tom nebyla sama a vy si dnes taky ucelíte nějáký ty znalosti. Kdy a jakej typ proteinu po tréninku, na noc a proč jo a proč ne? (Ohledně proteinů jak před a jak po tréninku napsala moc pěknej článek B* zde)
Dle rychlosti jakou se nám dostane protein do oběhu by se dali proteiny seřadit takto: (od nejrychleji vstřebatelného po nejpomaleji) syrovátkový hydrolyzát, syrovátkový izolát, syrovátkový koncentrát, albumin, sojový protein, kasein (dále máme i různé směsy, kde jsou různé poměry různých typů proteinů)

Obecně o syrovátce
Získává se z kravského mléka, kde je poměr kaseinu 80% ku 20% syrovátky. Syrovátka je oproti kaseinu dobře rozpustná a její biologická hodnota dosahuje 100% a její vstřebatelnost je taktéž vysoká. Obecně se proteiny ze syrovátky označují WHEY, ale pozor, není syrovátkový protein jako syrovátková protein. Máme 3 typy.

Syrovátkový hydrolyzát  = HYDRO
Je to syrovátkový izolát naštěpený na menší části, aby se docílilo co nejrychlejšího a nejlepšího vstřebání po vypití/snědení. Je to velmi kvalitní protein, ale jelikož je už přednaštěpen (aby ušetřil práci enzymů v našem těle) projeví se to na jeho chuti, která není tak dobrá jako u koncentrátu.
+ rychle vstřebatelný, vysoký obsah aminokyselin (BCAA)
- vyšší cena, kvůli výrobnímu procesu
doporučené použití: po tréninku, v objemovce i rýsovačce nebo při udržování


Syrovátkový izolát  = WPI (Whey Protein Isolate)
Zde je výroba trochu složitější a dle ní se určuje kvalita proteinu (vychytávání bílkovin keramických filtrů = CFM nejlepší, prostou filtrací, iontovou filtrací). Tyto proteiny obsahují 80% + bílkovin, snížený obsah tuků a sacharidů.
+ kvalitní, s nízkým obsahem sachridů a tuků
- vyšší cena, horší chuť oproti koncentrátu
doporučené použití: po tréninku, vhodný do diet - rýsování (nízký obsah sacharidů)

Syrovátkový koncentrát = WPC (Whey protein koncentrate)
Oproti výše zmíněným obsahuje víc sacharidů, tuků a méně bílkovin 50-80%.
+ lepší chuť
- horší kvalita
doporučené použití: lze po tréninku, ale spíše v objemové nebo udržovací fázi (obsahuje dost sacahridů)

Vaječný albumin = egg albumin
Tento protein se získává z vaječných bílků, má vysokou biologickou hodnotu a kvělé zastoupení aminokyselin, zvláště zde za povšimnutí stojí arginin, což je semiesenciální aminokyselina, která je zodpovědná za vznik oxidu dusného v cévách, které se naásledkem toho dilatují (roztahují) a může dojít k lepšímu prokrvení svalů.
doporučené použití: zejména během dne na udržení hladiny bílkovin, nehodí se po tréninku, jelikož se dlouho vstřebává, vhodný i v době snižování hmotnosti

Kasein
Vyrábí se z kravského mléka, kde je zastoupen až v 80%. Tento protein je poměrně špatně vstřebatelný, vstřebává se hůře oproti výše zmíněným (micelární kasein je pomaleji vstřebatelný nežli hydrolyzát kaseinu).
doporučené použití: jelikož je jeho vstřebatelnost až 6-8hodin, hodí se zejména na noc (dočetla jsem se i že po tréninku, kdy si namixujete syrovátku a kasein, aby se bílkoviny postupně uvolňovali)

Tak snad v tom máme všichni jasno, jak je to s těma proteinama před, po tréninku a příště pokračování o Sojovém proteinu ;) (Doufám, že jsem vás neunudila k smrti a něco jste se aspoň dozvěděli)

Kdy už se motivace stává posedlostí?

Jestli jste někdy někdo prošel ZSV, sociologii, psychologii nebo něco podobnýho, tak už jste se tam asi sešli se slovem MOTIVACE.
Co to ta motivace vlastně je? Něco co nás žene kupředu, nutí nás být lepší já, než jsme teď, podávat lepší výkony, utýct, když je potřeba, atd...ale já bych chtěla mluvit o tý motivaci ve sportu, ve fitness.
Abychom právě mohli být tím lepší já, zvedat víc, uběhnout něco rychlejc nebo dál, potřebujeme aby nás něco hnalo kupředu, motivovalo a často se naší motivací stává nějáká osoba, často nemusí být ani konkrétní, mohou to být jen výsledky, něčí dovednosti nebo tělo, jak chceme vypadat.
Myslim si, že hodně z nás už si zkoušelo dát do strýčka googla fitness motivation nebo něco podobnýho a vyjelo nám tam spoustu obrázků s vysekanejma sportovcema, který zvedaj činky, běhaj, jsou spocený, často sexy a my chceme bejt jako oni. A aby se motivace ještě zvýšila a do krve se nám vyplavil nějákej ten adrenalin, často u nich čteme slogany typu: "Shut the fuck up and train!" (Zmlkni a trénuj!) nebo "Train like beast look like a beuaty" (Trénuj jako zvíře a vyzeraj jako kráska!).

Nechci tvrdit, že ty slogany jsou špatný, ne jsou sakra dobrý, většinou a fakt mě i motivujou, ale v poslední době jsem si všimla sama na sobě, že se často zaobírám tím, jak ty lidi vypadaj a přistihnu se, že chci vypadat jako oni...což by asi problém nebyl, ale (proč všechno musí mít svý ale!)...Zdá se mi, jako bych "zapomněla" jak vypadaj "normální" lidi.
Tím normální nemyslim člověka s mišelinkou okolo pasu, ale prostě to, že každej nemá pekáč buchet na břiše (kromě ty reklamy na to tvořítko, kterýsi obtisknete do špeku :-D, jestli ho někdo má doma, tak sorry :D), každej nemá obvod bicáku jako Arnie nebo lýtka vysekaný jako Katka Kyptová (tiše závidim!). Je to super, těm lidem fandim, obdivuju jejich obrovskou dřinu, a to jak si jdou tvrdě za svým cílem a nepolevujou...ale začínám si uvědomovat, že se s nima nemůžu porovnávat, že nemůžu mít těla jako oni (teda můžu, ale já vlastně ani nechci, chci, ale ne za každou cenu)...Víte co tim chci říct? Normální lidi a asi ani ty sportovci nejsou 365 dní v roce úplně vysekaný, zbavený veškerý vody a tuku v těle (nemyslim to doslovně...).
Studuju, pracuju, starám se sama o sebe a uděám si čas na trénink, snažim se jíst zdravě, vyváženě, samozřejmě si udělám čas i na zábavu, jednou tejdně si zahřešim, postavu bych řekla nemám špatnou, což mi vyšlo i na měření tělesným analyzátorem, kde jsem měla 15% tuku, ale i tak pořád nadávám, že nemám ten pekáč, na nohách mi nejdou vidět kvadráky a biceps a triceps jsou pořád malý....(občas mám i světlý chvilky, nebojte...) oproti nim (těm lidem z googlu, z časopisů, aj...). Jo, asi bych se nad sebou měla zamyslet! Což se snažím dělat a postupně se moje motivace ubírá spíš směrem, než mít minimum tuku v těle a obvod bicáku jako Země, udělat klik na jedný ruce, klik ve stojce, úplnej pistolsquat (zatim umim jen půl pistol), lidskou vlajku jako El Kavadlo  (kdo nezná, mrkněte, je to hustej borec!, tohle bych chtěla jendou umět, všechno, nejsem skromná no...)
No tak jsem se z toho trochu vypsala, snad to má aspoň trochu hlavu a patu a chápete, co jsem tím chtěla říct...
Mějte se fajně a nezapomínejte hlavu v oblacích ("google motivation") jako já.....:-)

Proteiny, bílkoviny aneb co jste vždycky chtěli vědět, ale báli jste se zeptat

Steak, řízek, míchaný vajíčka, tvaroh, sýr, jogurt, mlíko, cizrna, čočka, hrách....mňam!!!!

Dala bych si ten well medium, co vy? ;)

Proteiny, neboli bílkoviny v naše organismu zastávají několik funkcí - stavební, transportní, regulační, ochrannou.
Jak všichni asi víme, skládají se z aminokyselin (ne, nepovedu tu chemickou diskuzi o primární, sekundární stavbě a že tam jsou peptidový vazby, i když by to bylo zajímavý, to mě vždycky v chemii bavilo :D). Co je ale důležitý si uvědomit, že máme pouze 23 takzvaných proteinogenních aminokyselin (aminokyseliny, které tvoří proteiny), které jsou schopné tvořit bílkoviny.
Tyto aminokyseliny se dělí na esenciální, ty musíme přijímat ze stravy, jsou to: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, cystein, fenylalanin, thyrosin, threonin, tryptofan, valin a neesenciální, které si tělo umí vyrobit samo a dále ještě semiesenciální, které si tělo umí vyrobit jen za určitých podmínek. A všichni už jsme asi slyšeli o BCAA, to jsou právě ty esenciální aminokysleiny, který si takhle suplementujeme (já teda ne, ale ti kdo to potřebujou), aby zabránili rozkladu bílkovin ze svejch vlastních svalů.

A kde takovou bílkovinu najdu?

Můžeme ji najít v rostlinné nebo živočišné formě, tedy v jídlu, což by měl být u každého člověka, ať kulturisty, atleta, sportovce či jiného smrtelníka základ stravy (ne, opravdu není super všechno nahrazovat suplementem, ať už gainerem nebo proteinovým nápojem).

A jakej je rozdíl mezi tou živočišnou a rostlinnou formou?

Jednoduše řečeno ty živočišný obsahujou všechny aminokyseliny, ale v těch rostlinnejch některý aminokyseliny chyběj. Proto je vhodný, aby se jídleníček skládal jak z rostlinnejch zdrojů, tak těch živočišnejch. Víte, já si myslim, že v rozmanitosti je síla, proč si nevzít něco z obou říší. A pokud je někdo vegan, vegetarián, nebo žije RAW je důležitý aby obměňoval potraviny, jelikož každá luštěnina obsahuje trochu jiný poměr a jiné esenciálních aminokyseliny.

Každý si určitě dokáže představit takový zdroje, ale pro klid duše tedy, rostlinný - sója, sojový boby, fazole, čočka, hrách,... no a ty živočišní - maso, ať už hovězí, vepřový, drůbeží, ryby, zvěřina, mořšký plody....

Ale aby to nebylo tak jednoduchý, bílkoviny mají další vlastnosti, které bych řekla, že jsou dost opomíjené, jako je biologická hodnota a stravitelnost neboli digestibilita.

Biologická hodnota proteinu
Nám říká kolik si tělo vyrobí ze 100g přijaté bílkoviny. Udává se v procentech a zpravidla je vyšší u živočišných zdrojů bílkovin oproti rostlinným.
A proč mají ty živočišné lepší biologickou hodnotu?
Protože obsahují všechny aminokyseliny ve správném poměru, například u luštěnin chybí methionin a u obilovin zase lysin.
A zde se zase setkáváme s otázkou a co vegetariáni a vegani, nebo my co nejíme každý den maso?
Dá se vyřešit tak, že zkombinujete vhodně potraviny, například luštěninu s vajíčkem, rybu s mléčným výrobkem a pokud někdo nejí nic ze živočišné říše, ani vajíčka, či mléčné výrobky, dá se zkombinovat obilovina s luštěninou.

Stravitelnost proteinu neboli digestibilita
Možná ještě důležitější je právě stravitelnost proteinu, která nám říká, kolik aminokyselin je schopno se dostat ke svalům. Nejvyšší hodnoty dosahuje vaječný bílek, sojová a syrovátková bílkovina.

A jaké jsou tedy ty nejkvalitnější zdroje bílkovin?
Nejlépe na tom jsou vejce, mléko, rybí a hovězí maso, dále drůbež, vepřové maso a poté luštěniny.

Ale kolik těch bílkovin vůbec sníst?
Minimální denní dporučená dávka dle WHO je 0,43g na kg tělesné váhy, aby právě nedošlo k tomu rozkladu vlastních bílkovin, tedy svalů. Ale pokud je někdo aktivní sportovec, tím nemyslím procházku se psem na 5minut, tak jeho potřeba stoupá, stejně tak pokud je někdo nemocný, jeho imunitní systém potřebuje víc bílkovin na obnovu, tvorbu protilátek, atd a také pokud je žena těhotná.
Maximální denní dávka by neměla přesáhnout 2g na kg tělesné váhy, ale je už na každém, kolik komu vyhovuje (A ti kdo jich jí víc, tak k tomu užívaj ještě další suplemetny, jako jsou trávicí enzymy, aby to strávili a jejich tréninky nejsou jen pár hodin týdně, ale desítky hodin týdně). Je jasný, že když budu mít nemocný ledviny, tak není nejideálnější mít 2g, stejně tak pokud nejsem až tak aktivní, tak mi bude stačit 1g na kg tělesný váhy.
Já osobně jim tak 1,7-1,8 na kg váhy, s tim, že mám 4x týdně silovej trénink 1hodinu s caridem 30minut po a 2x týdně samotný 60-75min cardio, HIIT, plyo, ale každej jsme jedinejčnej, naše těla pracujou jinak, co někomu přijde super, druhej nemůže vystát a naopak.

Závěrem, jezte bílkoviny, jsou důležitý, ať sportujete nebo ne. Budete štíhlejší, snížíte glykemickej index jídla, budete zdravější a masem s cizrnou ještě nikdo nic nezkazil :)
Příště pokračujeme s typy proteinových doplňků, co vy na to?

Zdroje: http://www.f-sport.cz/print.php?id=108
           http://www.aktin.cz/
           http://www.fitness.cz/
           http://www.vimcojim.cz/cs/

Tvarohová svačinka - značka nejlepší na světě

V poslední době jsem ujetá do tvarohu, musim ho mít každej den, ne že by předtím ne, ale teď ho jim pořád, nejradši bych nejedla nic jinýho.
A jelikož byl víkend, tak jsem si chtěla dopřát nějákou dobrou svačinku a ne jen vzít zeleninu, hodit jí do sáčku s celozrnným lisovaným chlebem a šunkou a jít na přednášku, ne že by mi to nechutnalo, ale vrchol kulinářskýho úmění to není..:D..ostatně to co vám chci ukázat, tak asi tak moc ne, ale zato to chutná božsky (inspirovala jsem se u Markéty)

Tvarohová svačinka

Potřebujeme - 1porce
- 150g tvarohu
- 1-2lžičky medu (já použila domácí smrkový, dal tomu šmrnc)
- 20g vloček
- 1 lžíci rozpustnýho kafe (já dala Nescafé)
- 50ml vody
- 1lžičku holandského (nesladkého) kakaa

Tvaroh rozmícháme s tekutým medem. Vločky dáme do mističky, k nim lžičku kafe a zalijeme 50ml vařící vody a necháme nabobnat, cca 5min. Vezmeme si skleničku, do ní na dno dáme kávové vločky, vrstvu tvarohu a opakujeme to dokud neskončíme poslední vrstvou tvarohu, kterou posypeme holandským kakaem.

Složení: 990KJ (238Kcal)
            S 31g (z toho cukry 15g), B 22g, T 1,5g, Vláknina 3,5g

A jaký jsou vaše oblíbený svačinky?

Zajímavosti ze světa jídla a cvičení II

Ahoj!

Jupí, zítra už je pátek, takže naposledy do školy a po 6 dnech tréninků mě čeká REST DAY, ODPOČINEK! Docela se na něj tešim, něják mě bolí kolínko :D, změnila jsem trochu tréninky, přitvrdila je.
Po každým silovým si dám ještě Focus T25 alfa nebo beta jako cardio, je to super. Nabíjí mě to energií, hlavně po tom. Při cvičení ze mě teče pot jak z ústředního vodovodu (super je, když vám nateče do očí!) a v duchu proklínám sebe i Shauna!
A kromě zítřejšího odpočinku mě čeká ještě co? No přeci moje milovaný palačinky s nutelkou a bílým jogurtem...:D asi vám přijdu fakt pošahaná, ale celej tejden vážně nehřešim (žvejku denně nepočítám). Ne že bych nemohla, asi bych si to i dovolit mohla, ale takhle se prostě cejtim líp a o to víc se na ty moje milovaný palačinečky s tunou skořice v těste těšim! (Jo asi jsem úchyl! :D)

Zítra už se na vás těšim!

Ale teď už k zajímavostem ze světa fitness a jídla.

Coca-cola a osteoporóza. (Osteoporóza – neboli řídnutí kostí, tzn úbytek vápníku a jiných minerálů z kostí, čímž se zapříčiní jejich zvýšena lámavost, protože právě vápník a to ostatní jim dává pevnost). Díky obsahu fosforečnanů v coca-cole může její nadměrná konzumace – už okolo 1l/den (u lidí, kteří trpí trvalým nedostatkem vápníku , při konzumaci okolo 0,5l / den) způsobit nadměrné vylučování vápníku z těla a může způsobovat i ledvinné kameny. 

Nemluvě o tom, že 1l coca-coly obsahuje 16,5kostek cukru (1kostka = 4,44g , tím pádem 16,5x4,44= 73,26g cukru v 1litru!) To není moc pěkná matematika, ostatně kdy je :D  (vy co máte matiku rádi, sorry…:)

Vypadá to děsivě!

Cardio ráno na lačno, po kratší dobu s větším benefitem než později během dne -  ale! S tímto souvisí vylučování kortizolu (což je hormon produkovaný kůrou nadledvin, který má proteolytické účinky – štěpí proteiny=bílkoviny), jehož hladina se v průběhu dne mění - nejvyšší je ráno, další vrchol je v poledne a k večeru se jeho hladina snižuje. 

Zní to divně, ale když si ráno před ranním cardiem dáte BCAA (zj. leucin, izoleucin a valin), tak díky vyšší hladině kortizolu dojde ke štěpení glycerolu rychleji – tukové tkáně (než kdybyste cvičili přes den) a snědených BCAA a vy nemusíte tak dlouho provozovat cardio a spálíte víc než později během dne vlivem kortizolu, který stimuluje váš organismus.

Nevychovávejte nové adipocyty – tukové buňky! Dříve se myslelo, že člověk se rodí s určitým množstvím tukových buněk, které během života nepřibývají. Nové studie potvrzují, že díky při dlouhodobé nízkoenergetické stravě mohou přibývat. A proto, když člověk sníží energetický příjem velmi radikálně (nízkoenergetické diety), dojde sice k jejich vyprazdňování (což je hubnutí), ale zároveň vzniknou nové, aby bylo pak co naplnit. A poté při navrácení se k normálně energetické stravě dojde opět k jejich naplnění (prostě to jendou nevydržíte a přežerete se), a jelikož jich máme víc, víc se jich i naplní a jojo efekt je na světě! (zdroj Ronnie)

Strečnik na začátku tréninku, ale dynamický (balistický). Ale proč? Dlouho jsem to taky nevěděla, dozvěděla jsem se, že při statickém tréninku (kdy setrváváte déle v jedné pozici) vznikají na svalových vláknech mikrofraktury (trhlinky), které pak ovlivní vaši hlavní část tréninku - svaly. Takže statický trénink ano, ale až na závěr.

No a možná se někteří z vás se ptají, jak má vypadat takový dynamický (balistický) strečink? Jsou to krouživé pohyby v ramenních kloubech, zápěstích, kroužení v kyčli, atd…dočetla jsem se, že tyto pohyby jsou nejlepší pro to, aby se uvolnilo více synoviální tekutiny (tekutina v kloubu zjednodušeně), která kloub připraví na nadcházející trénink (namažeho ho, asi jako panty u dvěří). (zdroj Ronnie)

Kilo tuku váží skutečně stejně jako kilo svalové hmoty! 1kg=1kg a to prostě nezměníme, takže pryč s větou „Kilo svalů je těžší než kilo tuku.“ Rozdíl mezi kilem svalů a kilem tuku tkví v tom, že tuk je neforemný a proto zabírá mnohem větší plochu než svalová hmota, která je pěkně natěsnaná vedle sebe. A z toho plyne co? Děcka měřte se a váhy hoďte do koše!

Snad jste se dozvěděli zase něco nového a já se jdu po tréninku najíst. 

Máte taky nějáký novinky ze světa fitness a jídla?

Workout list a Kroky ke zdraví

Ahoj!

Dneska to bude spíš jen takový kratší a taky vám chci ukázat, že nemám jen planý řečičky o cvičení, ale že fakt i ten zadek zvednu! :D No a s tím souvisí i to, že jsem si pořídila krokoměr přihlásila jsem se se spolužačkama do soutěže od Globusu - Kroky ke zdraví.
V čem to spočívá? V Globusu si nyní můžete pořídit krokoměr za 20kč nebo si nainstalujete do chytrýho telefonu jejich aplikaci (ten bohužel nevlastním). Pak si můžete buď jen sami pro sebe sledovat kroky a nebo se zaregistrovat zde a soutěžit o různé odměny.
No já to ani nedělám pro ty odměny, jen mě vždycky zajímalo, kolik toho nachodím...:)

Krokoměr jsem si připla v pátek ráno a už mám do dnešního večera na kontě 35km (121 725kroků), za čtyři dny to je slušnej výkon řekla bych...:) (A to tam nejsou započítaný páteční kroky do školy - 3km).

Takový fešáky si můžete pořídit. Já mám ten černo-oranžovej :)

No a jak jsem cvičila od minulýho pondělí? Takhle:

10.2.2014 - Legs and Back s P90X - 60min

11.2.2014 - Main Wourkout s Bobem Harprem - 66min

13.2.2014 - Shoulders and Arms s P90X 60min + Yoga Abs od Boba Harpra 17minmin = 77min

13.2.2014 - Plyometrics s P90X - 60min

14.2.2014 - VOLNO

15.2.2014 - Banish Fat Boost Metabolism od Jillian Michaels - 55min + XHit Daily - legs, butt and tummy 15min = 70min

16.2.2014 - Power cardio resistance - Insanity (fakt jsem byla Insane, cvičila jsem to po prvé, ale moc se mi to líbilo! :) 43min

A co vy, taky "krokujete"?

Ráda vám pomůžu, ale...

Ahoj!

Víkend je bohužel za námi, jak já nesnášim neděle a to balení, kdy se chystám na byt a do krosny musim napakovat věci na další týden. Občas nechápu, jak to dělám, ale i kdybych jela na dva dny, mám batoh jak na týden a je jedno, jestli jedu tam nebo domů. Spolužačky jezděj s kabelkama, ale já mám svou krosnu, plnou! :D Každej se mě neustále ptá, co tam vozíš? No hodně věcí, po Vánocích to byly činky od ježíška (6kg navíc, fuj, ještě teď funim při představě, kolik ten batoh vážil… přes 25kg), domácí zelí, kyselý okurky a hlavně vždycky věci na cvičení a občas i protein (ať žijou 2500g balení :D).

Tak takhle něják vždycky vypadám!

Ale o tom jsem vůbec, ale vůbec nechtěla psát.

Víte, poslední dobou mi zvedaj tlak lidi, který za mnou docela často choděj a ptaj se mě, jak zhubnout, to mi neva (ráda pomůžu, a moc, ale musim vidět, že ten člověk chce a něco pro to dělá a tím nemylsim, jen blbě kecá…!), ale co mi fakt va, je jejich přístup k samotnýmu procesu.

Každej si představuje, že bude ležet pohodlně doma na gauči, nic nezmění a když jo, tak jen na chvíli a pak si stoupne na váhu a 10kg bude zázračně dole a on bude mít postavu snů. Ne, fakt ne! Lidi probuďte se!

Co těm lidem teda říkám:

1)      S*rte na váhu…to myslim vážně! Centimetry jsou daleko důležitější, a když jdou dolu oni, tak se mění i váha. Nebo se občas může stát, že se váha moc nemění, ale ubejvaj centimetry.  Jakto? Prosím, uvědomte si, že kilo tuku váží stejně jako kilo svalový hmoty, ale s tím obrovským rozdílem, že kilo svalů, zabírá daleko menší množství prostoru v těle, než ten tuk. Proto občas váha ukazuje neustále stejný číslo, ale vám se ve skříni zvětšuje oblečení…. Proto se měřte!

Váha je na obou obrázcích stejná, ale ten rozdíl!

2)      Začněte jíst, ale pořádně! Tim nemyslim začít den bez snídaně, svačiny a oběda a večer mít bílej sex – nájezd na ledničku. Ani tim nemyslim jíst jako dřevorubec anebo začít kupovat jen a pouze bio nebo to hnát do podobných extrémů. Jezte klidně i pečivo, ale jezte ho ráno a střídmě.  Nevynechávejte večeři. Jezte pravidelně (max. interval bez jídla 4hodiny), alespoň 3porce zeleniny denně, když hubnete tak porci ovoce denně. Nejezte light produkty (akorát do sebe rvete škroby a další sajrajty). Zařaďte mléčný výrobky – jogurty do 3,5% a sýry max do 40% (líp 30%), bez příchuti (zase zbytečný cukry, to si tam radši dejte ovoce. Šunky kupujte kvalitní (min 85% masa), jinak opět platíte za vodu, tuk a škroby (to si můžete místo šunky rovnou dát skleničku oleje s moukou)! Vařte si doma a žádný výmluvy, že na to není čas. Popadnou chleba, dát tam šunku, sýr a k tomu do sáčku hdoit rajče, zabere tak cca 3min a to jste hodně pomalý.

3)      S bodem 2 souvisí i tohle, čtěte složení! Ano, pokud má potravina (jestli se to tak dá ještě nazvat) milion ingrediencí, tak už je na tom něco špatně, ruce radši pryč.

4)      Pijte! Pijte čistou vodu, bez příchuti, bez cukru, nebo čaje bez cukru. Vyhýbejte se i light tekutinám, kde sice není cukr, ale je to zoo chemických látek, který váš mozek akorát učej na sladký. (Často za mnou výše zmínění lidé chodí s tím, že chtěj zhubnout a v ruce drží 1l coca-coly/ džusu a říkají, že nevědí, co dělají špatně…achjo!) Proto říkám, když se mě někdo zeptá, jestli piju coca-colu nebo podobný sladký věcičky,  ale já radši jim, než piju. Místo tý coca-coly si mnohem raději dám vločkovou kaši s banánem, cottagem a arašídovým máslem!

5)      Sportujte! Jo bez pohybu to nepůjde. Chápu, že každýho asi nemůže bavit cvičit 5-6týdně nebo víckrát (já to potřebuju), ale každej má denně 30-45min, na to aby si obul boty a šel se projít, sám, se psem, s partnerem…nebo vytsoupil z tramvaje dřív a prošel se a když to uděláte několikrát za den, tak ani nevíte, že něco děláte a zhubnete (samozřejmě s úpravou jídelníčku). A když to myslíte vážně a začnete sportovat, tak si vyberte, něco co vás baví. To je základem úspěchu. Lidi se mě občas ptaj, co mají cvičit. Říkám, cvičte to, co vás baví. Já kdybych dělala, něco co mě nebaví, jen abych zhubla, tak mi to moc dlouho nevydrží.

Jaká je Vaše výmluva?

6)      Můžu jíst i sladkosti? Ano můžete, ale občas, ne že to bude každý den a budou tvořit základ vašeho jídelníčku. Jednou týdně, za odměnu, proč ne a s mírou. Další věcí je, že když máte kvalitní jidelníček, tak vás nebudou tolik honit chutě. Vážně, nekecám. Přidejte bílkoviny, zeleninu a dost komplexních sacharidů (vločky, celozrnný pečivo, těstoviny) a bude to lepší. A ještě jedna věc, vžydcky to jde i zdravěji, pokud si to chcete dopřát častěji (banán s oříšky, tvaroh s ovocem, pár kostiček vysokoprocentní čokolády, aj...)

7)      Uvědomte si prosím, ŽE TO NENÍ DIETA, ALE ZMĚNA ŽIVOTNÍHO STYLU! Není to otázka dne, týdne nebo roku, ale týká se to Vašeho přístupu k sobě, k svýmu tělu. Jak se budete chovat vy k němu, tak ono se odvděčí vám (bude hezký, zdravý, v pohodě...). A uvědomte si, že to děláte zejména pro sebe, pro nikoho jinýho!

Přestaňte si něco přát, začněte něco dělat!

      Článek nebyl zaměřen proti konkrétním osobám.

Tak jo, je večer, musim se uklidnit, nechci mít vrásky! :D

Taky se vám to občas stává? Přivádí vás to k šílenství?

Česnek - nejlepší "low carb" večeře

Ahoj!

jestli jste už četli pár mých receptů nebo to jak se stravuju, tak jste určitě zjistili že miluju SKOŘICI a ČESNEK!
Jako u někoho mizí rychlostí blesku PB, tak u mě mizí balíčky skořice a paličky česneku. Dnes to o skořici ale nebude, v hlavní roli je totiž PAN ČESNEK.

První variantou mé nejoblíbenější "low carb" (nízkosacharidové) večeře je česnekový cottage se zeleninou.

Co budete potřebovat? (1 moje porce)
- 2 stroužky česneku (kdo chce, může víc :)
- 100g cottage
- lžičku tvarohu/selského jogurtu (nemusí být)
- špetka soli
- špetka pepeře

Cottage elegantně vyklopte do mističky, oloupejte česnek a buď česnek nastrouhejte do cottage nebo pomocí lisu na česnek, dále přidejte lžíci tvarohu/jogurtu, sůl a pepř a zamíchejte. Před jídlem doporučuju nechat 15min proležet, aby se chutě spojili.
Já to obvykle jim se zeleninou nakrájenou na špalíčky a namáčim si to do toho!
Když nechcete "low carb" jídlo přidejte pečivo dle chuti a pokud chcete jako oběd tak s těstovinami nic nezkazíte (můžete to i s tím cottagem ohřát, ale trochu se zdrcne, což mu na chuti neubere - vlastní zkušenost - je to taky mňmka).

Omluvte prosím kvalitu fotek (foceno jen mobilem...snad brzy bude Galaxy S4 :)

Druhou variantou je ultra rychlá česnečka se sojovým masem a zeleninou.
Co budete potřebovat?
- 3stroužky česneku
- půl kostičky masoxu (není to extra zdravý, ale rychlý)/nebo vývar - zeleninový či masový
- 25g sojového granulátu
- 350ml vody / toho vývaru

Vezmeme misku, do ní nasypeme sojový granulát, zalijeme vroucí vodou (cca 100ml), aby byl potopený. Mezi tím si oloupeme česnek a prolisujeme ho k sojovýmu masu nebo ho nastrouháme. V mým případě jsem vzala masox rozdrolila ho do misky, zasypala mraženou zeleninou a zalila zbytkem vroucí vody. Tuto polívku jsem ještě mikrovlnkovala na plnej výkon 2-3min.
kdo chce, ať si k tomu dá i pečivo - celozrnej žitnej chléb je k tomu fakt dobrej.
Přeju dobrou chuť!



P.S.: Po snědení doporučuju kartáček a pastu, ústní vodu a žvýkačku extra strong :)

A co vy, máte taky nějáký tipy na rychlý a chutný česnekový večeře?

Zajímavosti ze světa jídla a cvičení

Ahoj!

Taky si občas říkáte, když se dozvíte něco novýho, co totálně změní váš pohled na věc - "wau" a v hlavě vám to cvakne, jako by vám ty kolečka v hlavě sedly na správný místo? Prostě "kapišto"? :D
O tohle bych se s váma chtěla podělit dnes. Třeba to pro vás nebudou novinky, možná jo, ale mě to přijde minimálně hodně zajímavý.

1. Pokud začnete s jezením tepelné stravy dojde k leukocytóze trávení - jednoduše řečeno váše bílé krvinky (imunitní systém) začnou toto jídlo napadat jako škodlivinu a vaše tělo nemá tolik času a energie na to, aby jídlo dobře strávilo, protože energii investuje na obranu. Jak tomu předejít? Jednoduchým fíglem, každý chod začněte tepelně neupravenou stravou - čerstvým ovocem nebo zeleninou. (Zdroj Food Matters a pořad Sama doma na Čt 1)

2. Když "cheat meal" tak spíš večer. Kdo už se nějákou dobu pohybuje ve zdravé stravě a sportu a tím se i řídí, tak si jednou za čas dopřává "cheat day", já si to modifikovala na "chat meal" (jedno jídlo, který není úplně zdravý, jednou za týden). Ale proč na večer? jelikož toto jídlo obsahuje víc živin (než je vyrovnaná porce, kterou běžně jíme, aspoň tak tomu je u mě - palačinky s nutelkou a jogurtem! mňam!), tak tímto jídlem dojde k rozkolísání hladiny cukru v krvi. A jak všichni víme, čím větší výkyvy v hladině cukru v krvi (glykémii) tím větší chutě. Proto je lepší si toto jídlo dopřát třeba v odpolední svačině než ráno, aby nás celý den nehonila mlsná. (Zdroj Muscle and Fitness - listopad 2013)

3. Umělá sladidla a naše tělo. Jak už je řečeno v názvu, jsou to sladidla vyrobená nějákým chemickým procesem - uměle a tak se chovají i v našem těle. Sacharin, sorbitol a aspartam dokonce ovlivňují hladinu cukru v krvi, to znamená, že nás pak honí mlsná, stejně jako bychom si dali obyčejný cukr. Tak proč do sebe cpát zbytečně chemii, to si radši tu lžičku medu/cukru do čaje dejte a nebo použijte stévii. (Dokonce prý způsobují zadržování vody v těle a tím i celulitidu, takový vliv to mělo na Nikol Weiterovou, která pila hodně Colly light, jak uvedla ve Workshopu z Prahy 25.1.2014 od firmy Amix . A já ze svý vlastní zkušenosti vám můžu říct, že mi je po nich špatně od žaludku a bolí mě hlava.)

4. Čím víc kardia, tím budeme hubenější a hezčí. Nene, ba naopak! Tím že tělo přetěžujeme nadměrným kardiem a často i nedostatečnou stravou, dochází k vyčerpání svalovýho glykogenu a pak začínáme pálit svaly. Takže ve výsledku nemáme moc tuku, ale ani moc svalů a pěkně na nás visí kůže! A kdo by chtěl bejt věšák na kůži? Já teda ne, to radši věšák na svaly :D

5. Rýsování, objem a síla v jednom tréninku. Jo, prý to jde. A jak na to? První krokem mohou být supersérie, dále pak shazované série, kdy ubíráte váhu a jdete do mrtva a série zakončené pulzováním, kdy klesnete do poloviny pohybu a pulzujete o 10-15cm. Garantuju vám, aplikujte tohle do svýho tréninku a svaly budou hořet! - vyzkoušeno na vlastní kůži. (Zdroj Muscle and Fitness - leden 2014)

Co, jsou to pro vás novinky, nebo už jste to věděli? Příště pokračování s dalšíma zajímavostma.

Bring IT po třetí! - můj trénink ramen, bicepsů a tricepsů - au, au...

Ahoj!

Tak zítra už je konečně čtvrtek a pak pátek následovaný víkendem... a to znamená co volno od školy! Ne že by to bylo něják žhavý s učením, ale na to že mám tenhle týden 3. den školy, už mám první termíny na zápočty a zkoušky na začátku března..něják moc rychle to utíká a ty státnice se blížej mílovejma krokama....

Ale o tom to dnes být nemá, dneska bych vám chtěla ukázat další ze svých tréninků podle P90X s Tonym Hortonem - Shoulders and arms - Ramena a ruce

Jo ještě musí vyrůst, ale není to bláto a to je hlavní!

Celý trénink mi zabral 60min čistého času, s protažením a zahřátím v úvodu, posilovací částí a protažením na závěr.

Co budete potřebovat? činky, já použila 2x4,5kg, 2x4kg, 2x3kg (záleží na vaši fitness úrovni a záměru cvičení, já jedu spíš víc opakovaní s menšíma váhama, jiný činky ani nemám :D, ale to už je věc druhá ...:( ) a židli (není nezbytně nutná).

V úvodu je běh na místě, s high knees (vysoká kolena), knees down (zakopávání v běhu) a skaters (lyže) a pak balistický strečinky (dynamický).

Hlavní část a moje výsledky:
1. Kolo - odjede se jendou a pak hned po druhé, bez přestávky
Alternating shoulder press - 15opakování se 4,5kg činkami, po druhé: 15opakování se 4,5kg činkami

In and out biceps curls - 18 opakování x 4,5kg činky, po druhé: 18 opakování se 4,5kg činkami

Triceps kickback (kickback v pozici lunge) - 16 opakování se 4kg činkami, 15 opakování se 4,5kg činakmi

2. Kolo - má dvě stejné části, každá část obsahuje opět tři cviky a ty se jedou opět za sebou

Bicep curl with shoulder press - 11x se 4,5kg činkami, po druhé: 11x se 4,5kg činkami

Bicep curl with rotation - (klasicky curl, ale v horní pozici vytočíte malíkovou stranu dovnitř) 

                                  - 12x se 4,5kg činkami, po druhé: 6x se 4,5kg činakmi + 5x se 4kg činami

Chair triceps dips with straight legs - 20x, po druhé: 18x

3. Kolo - opět dvě části, každá má tři cviky, části se jedou za sebou bez přestávky

Upright rows - 15x se 4,5kg činkami, po druhé: 15x se 4kg činkami

Static arm curls - 8x obě ruce se 4,5kg činkami + 4x se 4kg činkami, po druhé: 8x se 4kg činkami

Twist kick back - jednou jdete kick back s hřbetem ruky směřujícím dopředu a pak dozadu

                        - 15x se 3kg činkami, po druhé: 13x se 4kg činkami

4. Kolo - opět dvě části, ktéré se jedou hned za sebou v supersérii

Shoulder flys - 8x se 4kg činkami + 8x se 3kg činkami, po druhé: 18x se 3kg činkami

Bicep curls in squat - 12x se 4kg činkami + 5x se 3kg činkami, po druhé: 10x se 4kg činkami + 3x se 3kg činkami

Lying ticeps extension - 14x 4kg činky, po druhé: 15x 4kg činky

5. Kolo

Straight arm shoulder flys - 8x 4kg činky + 8x se 3kg činky, po druhé: 13x se 4kg činky + 3x se 3kg činky

Bicep curls - 9x 4kg činky + 6x 3kg činky, po druhé. 9x 4kg činky a 5x 3kg činky

Side triceps rise - P ruka 22x a L ruka 21x, po druhé: P ruka 22x a L ruka 17x

A na závěr strečink, ale jelikož jsem měla mrtvý jen ruce a z předchozích dnů nohy, muselo dostat zabrat i břicho a tak jsem si dala Yoga ABs od Boba Harpra.

Dnešní trénink mi zabral 1hodinu a 15min, bylo to super, dala bych si ještě, i když bicáky, tricáky a déltový svaly mě fakt pálej..jsem na sebe zvědavá, jak budu zítra psát :D

A co vy a trénink ramen, bicepsů a tricepsů?

Fit Fam Bakers - Kuřecí chilly-skořiový nudličky s mrkví a rozinkami

Ahoj!

Jakmile jsem objevila tuto challenge, kterou vymyslely Maggie, B* a Bloss, okamžitě mě zaujala.
Přemýšlela jsem s čím bych se mohla pochlubit já! No a napadlo mě, že bych to sfoukla jednou ranou, jelikož jsem vám slíbila recept na ty Kuřecí nudličky.

Tak tedy, suroviny na 1porci (single serving):
- jedno kuřecí prso 130g
- 150g mrkve, kdo má radši přistrouhá si víc
- lžičku oleje
- sůl dle chuti
- 1lžička skořice
- 0,5lžičky chilly
- 1lžička cukru/medu
- 1lžíce citrónky/šťávu z citrónu
- menší hrst rozinek
- voda na podlití
- příloha dle libosti - nejideálnější je rýže

Postup:
Kuřecí prso omyjeme, očistíme a nakrájíme na nudličky. Nakrájené maso osolíme a mezitím si oškrábeme mrkev, kterou pak nahrubo nastrouháme. Na rozpálené pánvičce s lžičkou oleje orestujeme maso, když je zatáhnuté přidáme mrkev a poprášíme skořicí a chilly, vše zamícháme, podlejeme troškou vody (dle potřeby), přidáme citronku a med a na závěr i rozinky.

Přeju dobrou chuť!

Bring IT po druhé!

Ahoj!

Jak se máte lidi? A co přiměla jsem vás začít s P90X?
Nevim, jestli jste tento program někdy zkoušeli, ale mě dostal! je zde všechno co potřebuju a tak se ho už pár měsíců držim..no asi 3..:D Ne, vážně mě to moc baví, je to hodně všetraný a to je přesně co chci od svýho těla!
Musí být silný, flexibilní, zdravý a taky aby to dobře vypadalo.
Nebudem si tu vykládat, že to "mučení" ve fitku nebo kdekoliv jinde děláme jen proto, abychom byli zdraví, myslim si že v silným, zdravým a pěkným těle je i silnej duch! A to přesně já chci.
No, už dost okecávek a pojďte se se mnou podívat na můj další trénink.

Dnes LEGS and BACK - NOHY a ZÁDA s P90X

Asi vás zajímá, kolik času vám to zabere? 
60min celkem, s úvodním protažením a zahřátím (8min), hlavní posilovací částí (47min) a závěrečným cool-down s protažením (5min).

Co k tomu potřebujete?
Činky, dle vaší fitness úrovně (já používala 3kg a 4,5kg), židli a ideálně tyč na přítahy, ale nebojte se, tu jsem taky neměla a pull-ups (přítahy) jsem modifikovala s činkama a šlo to taky (neříkám, že je to ideální, ale i tak jsem se potila jako to prase...:D)

Warm-up neboli zahřátí
Trvá 8min - čekejte zde high knees (vysoký kolena), skaters (lyžování) a další různý poskoky, aby se vám zvýšila tepovka a pak protažení formou balistic stretching (dynamicé protahovaní) různé hmitání, kroužení rameny, jelikož Tony není zastáncem strečingu v úvodu, kdy jen stojíte a protahujete svaly.

Hlavní část
47min čistého posilování. A tady jsou moje výsledky jednotlivých cviků.
Balance lunges - jedna noha na židli a pak se dělají výpony - levá i pravá noha 25x
Calf rises squats - se záteží 9kg - 25x
Riverse grip chin-ups - modifikace se 4,5kg činkami 17x
Super skaters - levá i pravá noha 25x

Wall hold squats - kdy se střídají každých 15s pozice výš a níž po dobu 90s

Wide front pull-ups - činky 4,5kg 20x

Step back lunges - s 9kg záteží (těžší verze zátěž s nataženýma rukama nad hlavou - zapojíte i core) levá i pravá noha 15x

Alteranting side lunges - se 6kg zátěží, levá i pravá noha 12x

Close pull-ups - 4,5kg činky 15x

Single leg wall sqauts - každých 10s vyměníte jednu nohu, celkem 60s

Deadlift squats hluboké - 20x

Switch grip pull-up - činky 4,5kg 20x

Three way lunges with kick - 5x levá i pravá noha ( lunge dozadu kop, lung v úhlu 45stupňů kop, lung dopředu kop)

Sneaky lunges - lunge, kdy nestoupáte vůbec na paty 11x levá i pravá noha

Reverse grip chin-up - činky 4,5kg 18x

Chair sansalutation - 2x 30sekund

Toe roll-iso lunge - 3kg zátež 20x levá i pravá noha (uděláte lunge v něm zůstanete, ruce spuštěné podél těla a pohupujete se ze zadu do předu, přičemž přední koleno nejde před špičku přední nohy)

Wide pull-ups - s činkama 4,5kg 20x

Wide squats walk - 45s (uděláte široky squat a v něm jdete 4kroky dopředu a 4dozadu - stehna budou pálit!)

Calf rises třemi směry - 15x rychle a 10x pomalu - já s 9kg zátěží ( nejdřív 15x a 10x se špičkami od sebe, pak 15x a 10x s nohami paralelně a nakonec 15x a 10x se špičkami k sobě)

80-20 speed squats - levá i pravá noha 15x normálně sqaut a 15x squat s výskokem (postavíte se do squatu, ale 80% váhy přenesete na jednu nohu a skvotujete 15x a pak 15x s výskokem, to samé zopakujete i na druhou nohu)

Chin-ups - s činkami 4,5kg 23x

A na závěr cool down s protažením 5min, ale mě to něják nestačilo, sice ze mě lilo jako z konve, ale dala jsem si ještě břicho podle tohohle: The Best Victoria Secret Ab Workout.

zatím se mějte, já musim za chvíli do školy na přednášku....

A co vy, zacvičíte si příště se mnou nohy a záda? Co vaše tréninky, trénujete zvlášť nohy a zvlášť záda nebo to máte úplně jinak?